Produktet e mishit, si salsiçet, sallamet dhe mishrat e konservuara, zakonisht kanë përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura dhe duhen zëvendësuar me bishtajore, bathë, thjerrëza, peshk, vezë, pulë ose mish pa dhjamë
Konsumi në sasi të mëdha i disa yndyrave, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike, veçanërisht të sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, konsumimi i sasive të mëdha të disa llojeve të yndyrave shton rrezikon për hipertension, deri në bllokimin e enëve të gjakut. Edhe pse yndyrat sigurojnë energji dhe veçanërisht acidet yndyrore, disa nga të cilat nxisin thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K), konsumimi i tyre në dietë duhet të bëhet me kujdes dhe në mënyrë të moderuar.
Ushqimet
Konsumi javor i vajit të peshkut pakëson rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare në shumë rrugë të ndryshme. Rekomandohet zëvendësimi i mishit me dhjamë dhe prodhimeve të mishit me bizele, bishtajore, thjerrëza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë. Bishtajoret, bathët, thjerrëzat dhe arrat, si dhe mishi, pulat, peshku (përfshi midhjet e sardelet) dhe vezët (të treguara në shtresën e dytë të piramidës së ushqimit), janë burime të rëndësishme të proteinave dhe hekurit. Bathët, bizelet, bishtajat, fasulet dhe bathët e konservuara, janë një burim i mirë i hekurit, por hekuri që gjendet në këto ushqime thithet më pak se hekuri që gjendet në prodhimet me origjinë shtazore si mishi peshku etj. Qumështi, dhe nënproduktet e tij, mishi dhe produktet shtazore përmbajnë përqindjen më të lartë të yndyrave të ngopura në dietë. Yndyra me origjinë shtazore zakonisht është e saturuar, kështu që nëse konsumohet mish, kërkohen vetëm sasi të vogla për të plotësuar nevojat ushqyese. Copat e mishit duhet të zgjidhen pa dhjamë dhe i gjithë dhjami i dukshëm duhet të hiqet. Produktet e mishit, si salsiçet, sallamet dhe mishrat e konservuara, zakonisht kanë përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura dhe duhen zëvendësuar me bishtajore, bathë, thjerrëza, peshk, vezë, pulë ose mish pa dhjamë. Rekomandohet që konsumi mesatar i mishit të kuq të kufizohet në më pak se 80 gramë në ditë, preferohet që të zgjidhet peshk, mish pule ose mish nga kafshët jo shtëpiake në vend të mishit të kuq.
Rekomandimi
Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që në dietat e shëndetshme së paku 30% e energjisë të jetë nga yndyrat. Dhe tri llojet kryesore të yndyrave janë: të saturuarat (ngopura), të monopasaturuarat, dhe ato të polipasaturuara. Yndyrat e saturuara (ngopura) duhet të prodhojnë më pak se 10% të energjisë totale. Yndyrat e polipasaturuara duhet të përbëjnë rreth 7% të energjisë totale. Ushqimet me yndyrë normalisht përmbajnë një përzierje të të gjithave, por në proporcione që variojnë, kështu që rreth gjysma e energjisë yndyrore në një dietë të shëndetshme duhet të vijë nga yndyrat e monopasaturuara dhe ajo që mbetet nga një përzierje të yndyrave të saturuara dhe të polipasaturuara.
Yndyrat e monopasaturuara gjenden kryesisht në vajrat me origjinë bimore, vaji i ullirit, në vajin e prodhuar nga bimë me formë fare, vaji i kikirikut, vaji i farave të rrushit.
Yndyrat e saturuara (ngopura), kryesisht gjenden në ushqimet me origjinë shtazore, të tilla si dhjamë derri, mishi dhe produktet e mishit, qumështi dhe nën produktet e qumështit, disa margarina vegjetale. Një konsum i lartë i yndyrave të saturuara është ngushtësisht i lidhur me nivele të larta të kolesterolit potencialisht të dëmshëm LDL (kolesterol i dëmshëm – duhet kujdes- lipoproteina me densitet të ulët) dhe kolesterolit total. Disa yndyra të ngopura gjithashtu rritin rrezikun e trombozave, që çojnë në aksidente të enëve të gjakut në tru, ose infarkt miokardi.
Yndyrat e polipasaturuara vijnë nga dy burime kryesore, bimët dhe peshqit e dhjamosur dhe janë shumë të rëndësishme për njerëzit. Një grup, omega-6, përmban yndyra linoleike dhe gjenden në margarinat e lehta të prodhuara nga vajrat e lulediellit, misrit, sojës, dhe farave të pambukut. Ato nxitin përthithjen e antioksidantëve (vit E dhe karotinoide) dhe vitaminave të tretshme në yndyra dhe ulin nivelin e kolesterolit LDL. Nëse merren në sasi të madhe, ato gjithashtu ulin nivelin e kolesterolit mbrojtës HDL kolesterol i mirë- lipoproteina me densitet të lartë kur është në nivele të larta mund të mbrojë nga arteroskleroza -bllokimi i enëve të gjakut).
Energjia e rekomanduar që vjen nga yndyrat e polipasaturuara duhet të kufizohet rreth 7% të energjisë totale ditore, dhe së paku një e gjashta e kësaj duhet të vijë vetëm nga yndyra e peshkut.
Grupi i dytë i acideve yndyrore të polipasaturuara (omega-3) vjen nga yndyrat e peshkut, të tilla si cironka, troftë dhe sardele. Të dhënat tregojnë se konsumi për rreth dy herë në javë i peshkut të pasur në vaj, pakëson rrezikun e vendosjes të pllakave yndyrore në enët e gjakut dhe formimin e koagulave të gjakut, dhe kështu ul rrezikun e trombozave, aksidenteve të enëve të gjakut në tru ose infarktit të miokardit. Peshqit e pasur në vaj mund të kenë një efekt të vogël por pozitiv në uljen e nivelit të triglicerideve, niveli i lartë i të cilave është i lidhur me rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.