Fëmijët në shkolla: Ja ushqimet që furnizojnë trurin

Një meny ushqimore me rekomandimet e Institutit të Shëndetit Publikuar, bazuar në rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë, me vaktet e rregullta dhe ushqimet e shëndetshme duhet të kontribuojnë në rritjen dhe zhvillimin e tyre, por pa marrje të tepërta të energjisë në dietë

Nga mosha 5 vjeç dhe deri në adoleshencë është një periudhë e ngadaltë por e vazhdueshme e rritjes dhe zhvillimit. Në këtë periudhë sigurimi i nutrientëve të nevojshëm për rritje te disa fëmijë mund të jetë më i ulët se nivelet e rekomanduara, p.sh. hekuri, kalciumi, vitamina A dhe D, vitamina C edhe pse në shumë raste deficencat janë të ndryshme për fëmijë të ndryshëm.

Fëmijët

Për fëmijët është e vështirë të mbulohen nevojat ushqimore vetëm me tri vakte ne ditë. Prandaj është e nevojshme që atyre t’u shtohen edhe dy minivakte të tjera mes vakteve kryesore, me qëllim plotësimin e nevojave të veçanta të kësaj moshe për kalori dhe nutrientë, por duke bërë kujdes që këto vakte të jenë të lehta dhe të mos çojnë në uljen e oreksit për vaktin e plotë. Fëmijët duhet të inkurajohen për konsumimin e sasive të mjaftueshme në ndihmë të formimit të indit të ri të rritjes, i rëndësishëm është sigurimi i sasive të nevojshme të proteinave, vitaminave (vit. A, D dhe C), dhe kripërave minerale (veçanërisht kalcium, hekur dhe jod).

Një dietë e pasur dhe e shpërndarë në harkun e gjithë ditës garanton mbulesën e këtyre nevojave. Zakonet ushqyese të fituara në fëmijëri zakonisht mbeten edhe në moshë të rritur, prandaj është e rëndësishme t’iu mësojmë këtyre fëmijëve që në moshë të hershme si të mund të zgjedhin më të mirën nga ushqimet.  Prindërit dhe edukatorët duhet të impenjohen që fëmijët e tyre të mund të shmangin gabimet më të shpeshta në ushqyerje për këtë moshë, të mësohen të hanë në mënyrë korrekte (të përtypen mirë dhe t’i japin procesit të ngrënies të gjithë kohën që meriton), të jenë fizikisht më aktivë për gjithë ditës (duke ecur aplikuar lojëra në natyrë). Është e rekomanduar që fëmijët të mos fokusohen vetëm në disa zgjedhje monotone por të mësohen të hanë gjithçka, duke e shpërndarë në disa vakte dietën e tyre pa kapërcyer asnjëherë mëngjesin, duke konsumuar më shumë qumësht dhe nënprodukte të tij, fruta dhe perime dhe të mos e teprojnë me konsumimin e mishit dhe të ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura, sheqerna, kripë dhe pije me gaz.

Adoleshentët, mosha nga 13-18 vjeç

Dieta e rekomanduar i është përshtatur nevojave të kësaj moshe. Ajo iu korrespondon vlerave mesatare të fëmijëve të kësaj moshe, pasi nevojat individuale varen shumë edhe nga aktiviteti fizik.

Vaji dhe yndyrat

Të përdoret e shumta 2 lugë të vogla, (10g) vaj vegjetal të cilësisë së lartë/ditë (kryesisht vaj ulliri) për sallatë. Përdorni 2 lugë të vogla (10g) vaj vegjetal për gatim (tip vaj luledielli, kikiriku, misri). Përdorni 2 lugë të vogla (10g) gjalpë pse margarinë bimore me vlera të larta ushqimore për lyerjen e bukës.

Ëmbëlsirat

Të konsumohet e shumta një ëmbëlsirë e vogël (1 racion <50g) në ditë, p.sh një fetë keku e vogël, një racion akullore ( por mos harroni se ëmbëlsirat përmbajnë sheqer dhe ëmbëlsues të ndryshëm që favorizojnë kariesin e dhëmbëve ndaj duhen përdorur sa më rrallë). Konsumoni e shumta 10 g sheqer në ditë në formën e marmalatës (20g), mjaltit (10g) apo sheqerit shqeto (10g).

Mishi, peshku, veza dhe legumet

Të konsumohen në javë 4 racione mishi (1 racion = 90g), më shumë nuk është e nevojshme, më pak është e mundur (duke zëvendësuar vetëm një herë në javë një racion mish me një racion proshutë, ose sallam). Të përdoret një herë në javë një porcion peshk (1 racion = 100g). Të konsumohen 2-3 kokrra vezë në javë, duke përfshirë këtu edhe vezët për gatim si p.sh për biskota, kek, krem pastiçerie, etj. Të konsumohet një porcion legume në javë, (1 racion=60g), si p.sh bizele, thjerrëza.

Qumështi dhe nënprodukte të tij

Të konsumohen çdo ditë 2-3 racione të këtyre produkteve (1 racion= 200 ml qumësht/ 180 g kos/30 g djathtë të fortë/ 60 g djathtë të butë.

Drithërat dhe patatet

Të konsumohet çdo ditë 3-4 porcione (1 racion= 120-160 g), si patate, oriz, makarona, bukë, etj. Duke i dhënë prioritet produkteve integrale.

Fruta

Të konsumohen 2-3 racione frutash në ditë (1 racion = 100-150 g) mundësisht të freskëta dhe të lara mirë. (1 racion = gjysmë molle, gjysmë banane, 2 kumbulla, 100 ml lëng frutash të freskët).

Perime

Të konsumohen 2-3 porcione perime në ditë ku të paktën njëri të jetë i freskët i papërpunuar, dhe ku 1 racion = 100 gr perime të freskëta / 50g perime gjethe,  100 gr sallatë mikse, ose 100-150 ml lëng perimesh. Fëmijët pëlqejnë në përgjithësi sallatën me perime të prerë në kubikë ose në salcën me perime.

Pijet

Të konsumohen çdo ditë  5-6 gota lëngje jo të sheqerosura (ujë, ujë mineral natyral, çaj bimësh, lëngje frutash të freskëta të holluara). Asnjë pije të mos përmbajë alkool. Vetëm në raste shumë të rralla mund të përdoren pije me përmbajtje kafeine si çajrat ose pijet me bazë kola.

Vajzat e moshës 6 deri në 8 vjeç

Djemtë e moshës 6 deri 8 vjeç

Vajzat e moshës 9 deri në 12 vjeç

Djemtë e moshës 9 deri në 12 vjeç